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瘦子增肥的最严谨肌肉锻炼方法

来源:shouziclub    发布时间:2018-08-09 19:02:14

在健身增肌的时候,并不是你一味的蛮练就能增肌的,弄不好会适得其反,肌肉没捞着,捞着一身伤,锻炼肌肉必须是遵循科学,严谨的锻炼方法,下面就教你在健身时候要注意哪些方法。

1、循序渐进

增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。

2、多组训练

建议增肌期间对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉,增肌期间可把同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同动作来依次练习,一般选取三四种动作。比如说练胸大肌时,把各种不同体位的卧推,仰卧飞鸟,拉力器夹胸,双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、短的间隔时间

多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

另外,增肌期间,每次训练尽量不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

4、锻炼动作到位

增肌期间除了要重视练习重量和动作次数,也要注意锻炼动作是否到位。增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力,训练效果就不大,甚至容易出意外。

5、充分的休息

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌和小腿饥例外,它们不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激。为了让肌肉恢复,建议增肌期间补充足够的睡眠,一天至少保持8小时。记住,休息是为了让自己走更长远的路。


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