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健身训练一定要避免“五大常见错误”

来源:jianshen8com    发布时间:2018-03-11 16:25:40

  健身一段时间,多少能看到力量变大、肌肉增长、体能进步等成效。相信多数人在这个阶段会更积极突破,在训练上做更多调整。像是尝试新的训练法、增加其他动作、变换训练强度,目的就是「要进步」。

  当然,这是一件好事,很多人都是在追求进步的过程中获得自信;但不可否认的是,并非所有人皆是得到好结果。在多方尝试之余,若忘记「基本原则」,可能使你在原地踏步,甚至摧毁你之前的努力。

  该怎么避免这样的情形发生呢?我们整理出5个跟基本原则息息相关的「健身常见错误」,不管是新手、老手都可以拿来当作提醒与借鉴。

常见错误1:没有事先制定好计划

  满满的行程与计划、交际应酬、生活琐事,几乎能占满一天生活。当你抬头看时间,发现上健身房的时间到了,才匆匆在嘴巴塞了个食物,一边开车一边想等会儿要练什么,很有可能会影响你待会的训练表现。

  建议大家可以在一早出门前想要今天训练前要吃什么,在上班路上买好,定个闹钟在训练前1小时-30分钟进食完毕。利用休息日写出下一周的训练菜单,每天进健身房前快速看过,根据当下状况做最后调整。

  善用零碎的时间预备,训练才不会匆忙,沦为例行性公事,反而失去目标及意义。

常见错误2:忽略热身

  热身不是浪费时间的事情,是开启身体活动、唤醒肌肉、提高体温的重要程序,当这些关键被开启,训练才能着实发挥作用。考量到身体长远发展,相信做好暖身,即便训练时间不长,也比一去健身房就猛做还要有保障。

  如果今天的训练是跑步,可以采用「高抬腿」热身;要是今天课表以深蹲为主,「徒手深蹲」、「背空杠蹲」是很好的开始;若今天是做循环训练,「跳绳」、「开合跳」也是很不错的做法。

常见错误3:专注在举起重量

  能举起大重量,确实是强壮的表现;但「没有计划」的举大重量,只会增加受伤风险。因为在肌肉与神经适应还不足、动作基础还不够扎实等状况下,硬要举起重量可能会导致动作走样,这也是多数人会逞强的部分。

  虽然这是老生常谈,更多时候我们还是得回到基础,不管是找回关节活动度、建立正确的动作模式、学习正确呼吸方式,都值得我们投注时间。当你将这些条件预备好,再循序渐进地增加肌力,才有办法成为真正强壮、身体健康的人。

常见错误4:在舒适里训练

  通常「一个动作10-12下,共3组」这种安全训练范围,是给新手建议。如果你已经训练一段时间,重量没变、组数维持一样、已经觉得训练不难,那可能是导致你停滞的原因。

  多给自己一点压力吧!尝试增加重量,反覆次数也可递减至6-8下,休息时间再长一些,总组数可拉长4-5组。不要总是停在原地,然后抱怨没进步。踏出舒适的训练,成长才会来。

常见错误5:不在意恢复

  结束训练那一刻,即是恢复的开始;如果不急着离开健身房,不妨找个角落冷静,使用按摩滚筒、徒手伸展,帮助身体缓和下来。这样做将有助于你维持肌肉的延展性、保持良好的关节活动度,减少运动伤害发生。

  除训练之外的时间,各位都在做些什么呢?若是熬夜、三餐乱吃、生活品质不佳,训练成效可能会被大打折扣。我们认真训练的时间一周不过10几小时,日常生活才是我们要善待身体的重要时刻。想要什么健身成效,就怎么规划好自己的生活这才是最重要的!