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后三角肌:两大新手入门动作教学

来源:shouziclub    发布时间:2018-03-03 08:51:20

  后三角肌(Posterior deltoid)是其一个最容易被忽略的肌肉部位。这除了是因为后三角肌位于身体后方,也因为很多健身初学者缺乏适当指导而无法掌握正确动作,难以有效针对后三角肌训练。

  后三角肌肌肉在整体肌肉线条的建立实在有其相当的重要性,因为如果后三角肌肌肉适当地发展,便能与前中束和手臂肌肉产生「分离感」,就算肌肉体积不大也可以突出肌肉线条。

  这里介绍两个适合健身初学者的训练动作。



一、卧式杠铃后划


  卧在长凳上做的后三角肌训练动作减少了其他身体部分的发力,有助加强针对。用宽阔的握法握着杠铃,双手手掌应面向后方,身体卧在长凳并保持稳定。

  这个动作的要点,是前臂必需保持与身体成十字形的角度,否则背肌便会参与,这也是最常见的错误,始终背肌力量肯定是更强的。

  另外,长凳的角度和高度也要注意。高度就是要杠铃不会着地,而角度最理想是水平,但要选对长凳才可以做到杠铃不会着地同时角度成水平。很多人把长凳调至45度倾斜,就不是很理想了。



二、卧式哑铃后平举


  第二个建议的动作也是卧在长凳上做的。双手握着哑铃,举起至约肩膀的高度,动作中的手肘可微曲约10至30度。

  比较少人注意到的,是这个动作如果把尾指那边轻微举高,就可以帮助保持手肘的高度。另外同样重要的是要避免背肌训练的那种往后的动作,而是要尽量保持外展的动作。

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