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针对配速5-7分钟10公里训练方案 跑步疼痛解决方案最终版  1个悦天天跑第3期报名开始

来源:jkkc999    发布时间:2019-08-31 06:51:11

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(一)跑步疼痛解决方案最终版

来源:戴剑松悦跑说

痛!痛!痛!为什么跑步时总是这里痛那里痛?疼痛(pain)通常由伤害性刺激引起,它是一种信号,一种提示,促使我们采取行动,趋利避害。运动过程中发生的疼痛是万恶之源,它带来如下恶性循环。



疼痛虽然通常都伴随着非常不愉快的情绪体验,但从某种意义上说,疼痛并非全是坏事。它至少告诉我们哪里出现了问题,引起我们的警觉和关注,所以疼痛也是一种保护性信号。


对于跑步而言,无论是何种损伤或者何种问题,疼痛往往都在所难免。如何有效识别跑步不同时期发生疼痛?对于疼痛如何处理?今天,我们按照疼痛发生的时间顺序为你解惑跑步疼痛。



1
跑初疼痛



1)原因


如果刚刚开始跑步就感觉疼痛,疼痛部位一般发生在关节处或者肌腱附着于骨头处。发生在关节处的疼痛主要是由于跑前不做热身运动,直接开跑,导致关节滑液分泌不足,关节润滑差,摩擦加剧引发疼痛。至于肌腱附着于骨头处的疼痛,则是由于末端病引发。



什么是末端病?人体运动都是靠肌肉收缩来实现的,肌肉借助肌腱附着于骨骼,拉动骨骼从而产生了人体运动。肌腱附着的区域就是末端区,或者叫附着部。在工作或训练中,如果反复做同一动作如跑步,时间太长或用力过度,肌肉不断收缩牵拉,可造成末端区劳损,使局部承受牵拉能力下降,发生疼痛。跑友常见的髌腱炎、跟腱炎都是属于非常典型的末端病。跑步刚开始引发的末端疼痛,比如膝盖下方疼痛、跟腱下端疼痛等,往往都是由于热身不足而引发的。



此外,不正确的热身本身也会带来疼痛。你是不是如下图这样来做热身的……



这些你做了十几年的“热身”动作不仅无法起到真正热身的作用,反而因为错误地挤压腰椎、膝关节的关节软骨而引发疼痛,或者因为暴力式的弹震动作而拉伤肌肉。因此,总结起来,不做热身、热身做的不够正确是导致刚开始跑步时,关节或者肌腱末端处疼痛的主要原因。


2)解决


正确的热身是由慢跑和动态牵拉两部分所构成。许多跑友奇怪,本身就是跑步,为什么还需要热身时再做慢跑。热身的慢跑不同于跑步,它比正常跑步时的速度更慢一些,可以理解为是颠儿跑,也就是说通过以非常慢的速度进行3分钟左右的颠儿跑或者原地颠儿跑,可以起到升高体温,加速循环,促进关节滑液分泌等积极作用,是不可或缺的。



什么是动态牵拉?简单来说是在完成一些动作过程中将肌肉做短暂(1秒左右)的拉伸,这样的拉伸可以起到激活肌肉、降低肌肉粘滞性的作用。以下是热身时标准动态牵拉,是不是跟传统的环绕关节和震荡关节的热身动作很大不同?




当然,为了在热身时充分地激活肌肉,从而增强肌肉收缩力和对于关节的保护,可以适当在热身时增加一些力量练习。重点是激活臀肌、大腿肌肉和小腿肌肉。


动作1

单腿站立略屈膝,另一条腿朝后前、外、后、侧后方四个方向做外展动作。该动作可以充分激活臀肌和大腿肌肉。这样的动作既可以激活肌肉,又包含平衡练习,并且不会引发疼痛。



动作2

提踵动作。双脚立踵,单脚缓慢下落。该动作可以激活小腿肌肉,并且不会引发疼痛。




2
跑中疼痛





1)原因


由于热身不足导致的关节疼痛或者肌腱末端疼痛,往往随着跑步一段时间后(约15-20分钟后)减轻。这是由于运动开了后,关节滑液分泌增加,摩擦减少,同时肌肉收缩舒张较为协调顺畅,对于肌腱末端的过度牵拉减少。


但在运动中后程,往往疼痛再次复发。有时表现为隐隐作痛,有时表现为疼痛越来越明显,难以忍受。比如说,髌骨劳损的跑友往往表现为膝盖前方不适,髂胫束摩擦综合征则表现为膝盖外侧越来越疼。



同时,我们要注意区分疼痛是来自于关节,还是来自于肌肉。来自于关节的疼痛往往与跑步中后程肌肉力量下降有关。因为在跑步前半程,肌肉收缩有力,吸收了关节所受到的冲击;而在跑步中后程,肌肉疲劳,肌肉收缩能力下降,原本由肌肉承受的冲击负荷被迫转移到关节,使得关节所受到的负荷自然大大增加,疼痛在这时就开始出现了。这也解释了为什么跑步前半程关节不痛,跑步中后程出现疼痛。


而如果疼痛的部位明显是位于肌肉,则往往提示可能发生了肌肉拉伤。肌肉拉伤一般不会逐渐出现,而是在跑步时,由于动作不协调或者路面不平整,导致肌肉发生了或轻或重的一次急性拉伤。由于没有接受任何处理,该部位开始出现皮下出血引发炎症反应,逐步引发疼痛并越来越痛。



2)解决


对于跑步过程中出现的疼痛,情况是最为糟糕的。如果继续跑下去,很有可能使得原本比较轻的疼痛变得越来越严重,或者使原来比较轻的炎症反应演变为比较剧烈的炎症反应。也就是说,越痛越跑的后果往往是越跑越痛,果断停跑是最为理性的选择。因此,除非是参加马拉松比赛,不得不跑;在日常跑步中,当出现比较明显的疼痛时,你应该停下来。



那是不是除了停下来,就没什么可做的呢?也不是,正如本文刚开始所述,疼痛是信号,往往提示肌肉力量不足,也就是说你的肌肉力量不足以支撑超过一定时间的跑步。因此加强肌肉力量训练成为对付疼痛的不二法门。我们以最常见的跑步中后程出现的膝痛为例讲讲如果通过运动康复增强肌肉力量。


1. 直腿上摆



2. 单腿下蹲触碰矿三个泉水瓶



3. 单腿硬拉动作



4. 马步静蹲



跑步中出现的疼痛,随着停下脚步一般会很快缓解。但如果回家后发现局部出现红、肿、热、痛等表现,提示发生了比较明显的炎症反应,这时可以采用冰敷处理。用保鲜袋装上冰块,并用保鲜膜包裹在需要冰敷的部位即可,一般冰敷15-20分钟,不建议超过20分钟以免冻伤。




3
跑后疼痛




1)原因


跑步中出现的疼痛一般会随着停跑而缓解,跑后出现的疼痛最常见是出现在跑后第二天。跑后疼痛主要分为两种情况:在跑量不是很大的情况下,跑后第二天出现疼痛往往提示有早期劳损的表现;而跑量大大超过本人平时水平,比如参加全马比赛,赛后第二天出现疼痛则一般是延迟性肌肉酸痛。


具体来说,如果跑步后第二天出现膝盖、跟腱、足底等部位的不适或者疲劳感,这种不适可能不属于持续性疼痛,而是总是感觉隐隐作痛不舒服,这是比较典型的早期劳损的表现。所谓劳损也即过度使用(Over Use)而受到损害。在早期,软组织还可以承受负荷,但表现为容易疲劳,具体症状就体现为第二天出现机体不适和隐隐作痛。



而延迟性肌肉酸痛是几乎所有参加过全马或者半马比赛的跑友都体验过的。这种肌肉酸痛现象不会发生在比赛结束当天,而通常在睡一夜起来后,发生非常明显的肌肉反应。这种酸痛的特点是当身体静止不动时没有疼痛感,而一旦做活动,特别是活动发生疼痛的部位,就会酸痛难忍。延迟性肌肉酸痛主要是运动量超过平时正常水平或者做了自己不习惯的运动造成的,而与我们通常认为的运动损伤没有关系。它不是真正意义上的运动损伤,只是不适应运动的一种正常反应,即使不做任何处理,酸痛现象几天之后也会自然消退,不会对人体造成太多不良影响。



2)解决


对于早期劳损症状——跑步后第二天出现肌肉关节疲劳不适感,休息后缓解的现象,跑友们应当引起重视。如果劳损进一步加重,则有可能表现为疼痛症状加重或者跑后结束当天局部就感觉劳累。既然是过度使用引起的问题,一方面通过足够的休息,积极地进行疲劳恢复加以克服,比如跑后认真进行牵拉;另一方面则是通过肌肉力量训练提高肌肉抗疲劳能力,双管齐下。



对于一次超大负荷运动引起的延迟性肌肉酸痛,几乎没有证据表明有治疗方法可以加速机体修复并恢复到正常功能。如果主要目的是减轻肌肉酸痛症状,那么冰敷、按摩、针灸、口服止痛药可能有助于缓解疼痛。但值得注意的是:疼痛减轻并不代表恢复。这些方法只是减轻疼痛而已,但深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。预防延迟性肌肉酸痛最好方法是循序渐进地进行跑步,让肌肉有时间来适应增大的负荷量,但完全避免疼痛是不太可能的。


通常延迟性肌肉酸痛症状严重时,运动只会使身体机能变得更糟糕。并且也没有太多证据表明,运动可以加快机体恢复。因此,当你感到某次剧烈运动后第二天症状严重且疼痛难耐时,休息几天等症状消退后再进行运动,才是明智选择。



因此,排酸跑之类的错误说法事实上是骗你二十年!首先,跑马后第二天肌肉出现非常明显的酸痛现象跟乳酸毫无关系,乳酸在运动后结束后半小时以内就会被完全清除,延迟性肌肉酸痛主要原因是肌纤维的细微损伤;其次,在肌肉很痛的情况下再跑步有可能进一步加重症状,并且也不会加速跑马后的疲劳恢复。

本文原载于:慧跑

公众号ID:smarun_com


(二)1 个悦天天跑第3期报名开始


一、活动

1个悦天天跑是悦跑圈山东烟台跑友文财神发起的一项线上跑步活动。即从悦跑圈跑友中每期招募数名想跑步和爱跑步的跑友,在一群志同道合的跑友相互鼓励下,共同完成1个月线上每天跑步计划。参入者在1个月跑步活动期间依据自身的身体状况可以天天跑,也可每周跑休1~2天或多天。鼓励提倡室外跑步,遇到天气不好等情况可室内模式跑。和线下跑步活动不同的是,1个悦天天跑的特色是线上,参入活动的跑友只需在自己当时所在地域完成当日跑步计划后上传悦跑圈即可。1个悦天天跑第3期是5/日班。


二、活动目的

1悦天天跑是一项跑步活动而非跑步比赛,目的是营造跑步气氛,鼓舞跑者士气,帮助大家克服人之惰性,天南地北的跑友们一起助威加油,齐声呐鼓劲在一群志同道合的跑友相互鼓励下,共同完成1个月线上每天跑步计划,以此影响更多人爱上跑步健走健身,加入悦跑大军。


三、活动时间

2016年9月1日0点~9月30日24点


四、报名时间

2016年7月16日9点~8月31日24点


五、报名方法

第一步:在微信搜索微信号cssjw666或者用微信扫描下面的二维码加文财神微信后用微信报名。报名格式为报名跑友的悦跑昵称+悦跑号


第二步:在悦跑圈“发现跑团”搜索24768加入1个悦天天跑跑团。



六、有关问题说明


1.每日跑量问题

(1)为了吸引和照顾更多刚加入跑步队伍的跑友参加1个悦天天跑,所以确定每日跑步5㎞。这里需要说明的是,这5㎞不是一天的跑量累计,而是要一次跑够5㎞以上。就是说你一天内可能跑了N次,但必须有一次是5㎞以上。

(2)能者可多跑,自己说了算。


2.跑休问题

(1)每周可以跑休1~2天或多天,自己依据自身的身体状况自己决定。目的就是要把1个悦天天跑打造成一个入门门槛低、条件最宽松的线上跑步活动平台,以此影响更多人爱上跑步健走健身,加入悦跑大军。

(2)能者天天跑,自己说了算。1个悦天天跑的理念就是:“不是让你跑,而是我要跑!”靠那些出类拔萃的跑者精英的榜样行动和力量来带动千千万万的跑步爱好者真正爱上跑步和坚持跑步!


3.加入微信群和微信群昵称统一格式问题

(1)凡报名参加1个悦天天跑的跑友,都要加入1个悦天天跑微信群,目的是为了沟通联系,同时营造跑步气氛,鼓舞跑者士气,相互加油鼓劲,共同助威呐喊!

(2)加入微信群后,每个人都要把自己在这个群的昵称统一成如下格式:微信昵称+悦跑昵称和悦跑号。像我的微信昵称是文财神,悦跑昵称是文财神,悦跑号是7905601,所以,我在微信群里的昵称就改成了:文财神(文财神7905601)。微信群昵称只在微信群里显示,不影响你在你的微信朋友圈的名称。


4.添加文财神微信为微友和加入1个悦天天跑跑团问题

报名参加1个悦天天跑活动的跑友必须添加文财神微信cssjw666为微友,同时须加入1个悦天天跑跑团。添加文财神微信为微友是为了便于沟通联系,营造跑步气氛,鼓舞跑者士气。加入1个悦天天跑跑团是为了便于统计管理每天的跑步数据。


5.月底跑步总里程汇总问题

每一位参加1个悦天天跑的跑友一定记着:到了月底最后一天跑步结束上传后,请马上把你这个月的跑步总里程截图图片发到文财神微信!如果不马上截图,等到第2天,跑步日历就会跳到下一个月了,这时截图需要调整日期才行。凡是到第2天还不发月跑步总里程截图图片的一律视为放弃跑报排名!

要如下这个式样的截图图片(点开悦跑圈再点开悦跑日历截图即可):



6.初跑者如何跑问题

1悦天天跑是一项跑步活动而非跑步比赛,初跑者不用着急,也不必恐惧,正确的方法是先练走再练跑,大不了跑跑走走,谁都可以完成1悦天天跑跑步时先快步走,再慢跑。快走怎么走?可1秒2步,身体微微出汗。慢跑慢到什么程度?就像打太极一样,很柔和地去跑。跑完后,如果感觉还比较轻松,以后训练量可以慢慢地往上涨。就是说,初跑者要先通过健走加慢跑增强体力体质,身体力量增强了,心肺功能提高了,你跑的速度自然就会加快了。


我的跑步观

——献给参加1个悦天天跑的跑友

你我地北与天南

有缘跑聚跑友圈。

跑步因由千千万,

有为减肥有为炼。

我们不是运动员,

不用在乎快与慢。

跑近跑远跑早晚,

全由自己说了算。

顺序渐进量力干,

贵在坚持是关键。

别人说四又道三,

我们自当没听见。

简单动作重复炼,

重复动作坚持炼。

只要坚持悦跑圈,

快慢近远都好汉!

文财神