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坚持跑步会发生怎样的变化?

来源:coolrunners    发布时间:2019-08-18 08:46:33

坚持跑步前身高165 体重62.5kg  大家都用丰满形容我,没有女生愿意听到这个形容词的摔!


这个月是坚持跑步的第四个月  现体重55~56kg 家里人也说我长高了 应该是拉伸和注意体态带来的bonus 




前方高能预警

before:都是肉的肚子 一坐下来绝对三层游泳圈



now:终于看得见锁骨了 以前的衣服宽松了 腿瘦了一圈(虽然还不完美)


跑步给我带来的好处


1、身体健康了很多 换季的时候也没有再感冒 养成了早起的习惯 而且每天都精神饱满

2、自觉的的戒掉了高油盐饮食 零食进食的频率也低了好多

3、比以前自信多了 


当然 单一的跑步也会有平台期 整个八月都是我的平台期 无论是改变饮食结构还是运动方式 体重和围度都不见变化 过于太失望还暴食了两天 所以要感谢男神给了我坚持下去的勇气 ,因为还没成为瘦子 所以还在坚持跑步,也愿所有人都能成为更美好的人 。


这是今天早上拍的肚子 虽然还不完美「我的目标是有马甲线」 但变化我相信大家都看的见


关于我减脂的过程补充

1、虽然一开始很多人说我丰满,但是本人深陷面包、零食难以自拔,经常和舍友一起在大晚上去买珍珠奶茶和鸡锁骨吃,然后我这个易胖体质的人胖了快十来斤,而舍友不仅没胖还幸运的找到了男朋友 哭…

2、后来遇见了男神(陈胖子是一生挚爱!!!我可不是花心的主),男神是篮球队的,身材比例在我心中超级完美,加之我姐结婚的时候我穿裙子当伴娘的照片深深刺激到了我,于是一狠心开始少吃➕跑步

3、跑了小半个月,体重没变多少,围度也没啥变化,恰好高中同学是健身狂,就给我安利了一些健身大神和健身的资讯台,自己研究了三四天,被重新“洗脑”后走上了认真减脂的道路。

4、这个月是减脂的第四个月,瘦了十几斤,衣服从XL变成现在的M,有时候会穿S或是XS,以前的同学也都说我瘦了很多;以前的衣柜里只有黑色系和藏青色的衣服,现在开始敢穿亮色系,也愿意穿裙子出门了;新陈代谢也好了,感觉身边人的态度也温和了,所以想改变就去改变吧,肯定会有收获。




二、关于运动

起初啥都不懂,体重基数还不小,体能又差,就和舍友相约快走,待耐力有点提高时才改成慢跑,起初配速很慢,我也是到了九月份配速才平稳保持在6开头,偶尔能在一小时内跑完十公里,所以不要太急,减脂和跑步都是,坚持下去会有改变,一开始就急功近利对身体也不太好

从七月开始,正式接触疯狂单车、HIIT,主要是为了提高心肺能力,偶尔会做些瑜伽拉伸体态;因为有点爱干净,所以不会去游泳,但是游泳的减脂效果毋庸置疑

体脂下来后,很多肉不紧实,同时也为了追求更好的身形,从八月初开始加入力量训练 

现在是跑两天歇一天,跑之前做力量和拉伸二十分钟,每次跑40至1小时(40分钟以上脂肪才开始燃烧,一般不跑一小时多是因为听说跑多了会产生荷尔蒙),跑完拉伸➕靠墙静蹲或滚泡沫轴,睡觉前按摩腿或是靠墙竖腿(本人多爱夜跑,所以每天早上都会觉得自己的腿又紧了一些);休息日会去散步,或是在宿舍跳操做力量训练;mc期间适当减少运动强度,多以散步为主

顺便也安利维秘大师的瘦腰大法、瘦腿大法、改变体态的方法等,亲测有效。



三、关于饮食

三分练七分吃,每天的饮食一定要吃对,节食的坏处我也不再详说,原则是:与基础代谢率相比制造出能量缺口,注重碳水、蛋白质和脂肪的合理比例。我个人是戒高油盐、零食、饮料、甜品之类的,米面换成全麦面包或粗粮,肉类换成鸡胸或鱼肉,蔬菜多摄入,水果适中,炒菜换成橄榄油,每周或每两周一次cheat day,每天必有加餐

减脂期间推荐的食材网上一搜就搜得到,我在评论里推荐的官方账号也会推荐减脂食材或是样式.

只建议每顿吃八分饱,但这不是节食啊,有的妹子说节食一个月能瘦十几二十斤,但是这掉的都是水分和肌肉啊,经常节食还会掉头发、面色蜡黄、便秘或是mc不正常,得不偿失啊

此外,减脂和增肌的饮食结构还是有不同的,如果是增肌的要注重蛋白质的摄入量。最后的最后,每天至少八杯水,以便于促进新陈代谢,我自己一天喝1.5至2升水,隔几天会喝绿茶,黑咖一星期一次。如果是易水肿的妹子,晚上就不要喝太多水;如果是体寒的妹子,可以煮红豆薏仁水,主要是喝煮出来的水;如果要喝柠檬水,我不建议放蜂蜜,因为热量高,而且柠檬水请在晚上喝,不然白天的阳光会容易长斑


四、其他

1、目标不要定的太严苛,一步一步来,建议每完成一阶段就可以给自己一个小小的奖励

2、健身先健脑,一开始也别急功近利追求短时间的成功,身体才是最重要的

3、平台期的时候别轻易放弃,一起减脂的小伙伴可以相互鼓励,如果是自己单独健身,那就找那些名模的比基尼照片给自己打打鸡血

4、女生无论是路跑还是跑操场,无论是夜跑还是晨跑一定要注意安全(晨跑注意防晒);也不管是男生还是女生跑步要注意别伤害了膝盖

5、女生跑步请穿上运动内衣;不论男女生跑步着装要轻透,要穿舒适的跑鞋。




总结


坚持跑步,那么以下这些事肯定会发生!如果没有感同身受的感觉,就说明你做的还不够,赶紧去,跑起来!






1

对小肚子说拜拜

都柏林大学研究报告:30分钟的跑步能让140磅的成年人燃烧391卡路里,相比较骑车为277,网球为272。换言之,40%更快减掉小肚子。


2

“防弹”骨骼

据国家骨质疏松症协会,每周3次每次15分钟的轻松慢跑足够减少余生40%患骨质疏松症的几率。


3

增加睡觉的时间

Stanford大学的医学研究员测试让长期失眠患者每隔一天小跑20-30分钟。结果如何呢?入睡所需时间减少了一半,睡眠时间增加了几乎一个小时。

4

大便通畅

London的St George’s医院首席饮食学专家Cath Collins说“适度锻炼让免疫细胞更活跃,这样他们能战胜病毒入侵。”North Carolina大学的一项研究表明,每周5天15分钟的慢跑者的生病的天数比久坐不动的人少一半。


5

体强忌医

London的St George’s医院首席饮食学专家Cath Collins说“适度锻炼让免疫细胞更活跃,这样他们能战胜病毒入侵。”North Carolina大学的一项研究表明,每周5天15分钟的慢跑者的生病的天数比久坐不动的人少一半。

6

保护心脏

美国Purdue大学研究发现,规律的跑步能减少50%心脏发病几率。




7

思维敏捷

Illinois大学的研究者发现,跑步带来的心肺健康仅仅5%的提高,都会提高智力测试成绩15%以上。


8

增强你的性生活

美国Cornell大学的研究认为男性跑者的性能力能年轻2到5岁,而女性也能把绝经期推迟类似时间。同时,哈佛大学研究发现50岁以上、每周跑3小时的男子患阳痿的几率比那些不锻炼的低30%。




9

增强你的肺活量

跑步的时候,成年人使用比在电视机前人所需氧气的10倍量。一段时间的规律的慢跑将增强心血管系统,使得你的心肺更有效的工作,在需要时获得更多的氧气。


10

燃烧更多的脂肪

Loughborough大学的运动科学学院的运动物理学家Mark Simpson说:“即使跑后20分钟到半小时,你还能在数小时内保持较高的卡路里消耗量。”



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